L’attacco di panico è una condizione molto diffusa nella popolazione. In Italia il 10% degli abitanti delle grandi città ne soffre.

L’attacco di panico e’ diverso dal disturbo di panico. Quest’ultimo si caratterizza non solo per episodi d’ansia intensi, ma anche da condotte di evitamento per prevenire il panico (ad es. evitare di presentarsi a un esame per paura di fallire).

Una persona su tre nel corso della vita prova un attacco di panico. Una su cento svilupperà un disturbo di panico conclamato.

Tra le condizioni psicologiche dolorose, l’attacco di panico è l’esempio più ecclatante di come le componenti cognitive influenzano le componenti corporee e viceversa. 

L’attacco di panico infatti inizia con un pensiero d’allarme, ovvero dall’aspettativa anticipatoria di un pericolo di fronte a un evento.

Il pensiero d’allarme poi genera un’emozione e l’emozione, essendo un’esperienza anche corporea, genera delle sensazioni fisiche. Se ci si ferma a questa sequenza l’ansia può essere considerata normale.. adattiva.

Però a volte succede che la sequenza vada oltre. Ovvero le sensazioni fisiche creano nuovi pensieri d’allarme (ad es. mi batte forte il cuore, sto per avere un infarto..sto per morire!).

Si innesca dunque un CIRCOLO VIZIOSO disfunzionale, disadattivo!

Come fare allora a interrompere questo circolo vizioso in una situazione di emergenza?

Bisogna eliminare la connessione tra sensazioni fisiche e pensiero d’allarme? Come?

1) Ricordandosi che le sensazioni fisiche sono solo sensazioni fisiche! Se il cuore batte velocemente è solo una sensazione fisica normale. Non significa che sto per avere un infarto. In questo modo modificate la componente cognitiva.

2) Utilizzando degli esercizi respiratori! In questo modo potete calmare le sensazioni fisiche che vi danno la sensazione di morire. Di seguito vi scrivo come.

ESERCIZI RESPIRATORI DA UTILIZZARE DURANTE UN ATTACCO DI PANICO

Partiamo dal presupposto che ciascun attacco di panico presenta un’alterazione nel modo di respirare. In particolare vi sono due forme di alterazione del respiro.

1. La prima forma consiste in una respirazione affannosa, rapida e ripetuta. In questo caso si incomincia a prendere molto ossigeno velocemente e a buttare fuori anidride carbonica in maniera intensa, forte e veloce.

Questo porta a IPERVENTILAZIONE e a IPEROSSIGENAZIONE: in pratica c’è troppo ossigeno nel sangue!

Quando il sangue si iperossigena si verifica nel sangue stesso uno squilibrio di acidità tra sodio e potassio.. e iniziano a cambiare le sensazioni del corpo. Si presentano formicolii, tremori, giramenti di testa, parestesie (si bloccano i muscoli), si blocca la faccia, inizia ad aumentare il battito cardiaco.

Questo perchè respiriamo in maniera affannosa. Infatti se andiamo in ospedale con un attacco di panico da iperventilazione, la prima cosa che ci diranno è di respirare in un sacchetto di carta. Perche? Per farci respirare anidride carbonica e non ossigeno, dato che il nostro corpo ormai ne è saturo.

C’è una tecnica molto utile in questo caso, ma presuppone che ci ricordiamo di respirare.. perchè se respiriamo padroneggiamo anche le sensazioni fisiche dell’attacco di panico.

La tecnica consiste nel rimanere in apnea. Fata un’inspirazione, accumulate quanta più aria riuscite a prendere. Trattenete il respiro per 4-5 secondi (anche di più se ci riuscite).

Rimanete rilassati, anche se vi sembra di svenire o vi gira la testa o vi batte il cuore. In questo modo l’equilibrio interno tra ossigeno e anidride carbonica si ristabilizza e tutte le sensazioni fisiche negative vengono in qualche modo a calmarsi.

Per chi presenta questa modalità respiratoria affannosa è consigliabile utilizzare quotidianamente questa tecnica, in modo da non farsi cogliere impreparato durante l’attacco di panico.

Poichè già in condizioni di neutralità, ci dimentichiamo di respirare. Figuriamoci quando ci troviamo in una condizione di terrore estremo!  

2. La seconda forma respiratoria, che si presenta durante un attacco di panico, consiste nella sensazione di un blocco nel respiro, un peso sul petto, una forma di angoscia respiratoria, che porta a una fame d’aria, a una difficoltà di chiudere il respiro. Ci sembra di non riuscire a completare la respirazione.

Questo è dovuto a IPOSSIA, ovvero a mancanza di ossigenazione.

Significa che siamo abituati a respirare solo con il torace. Quindi portaiamo aria solo nella parte alta dei polmoni e non nella pancia, a livello viscerale.

Questa forma di respirazione generalmente si verifica quando blocchiamo il diaframma.

In questo caso conviene iniziare una respirazione profonda completa. Come? Cercando di respirare molto lentamente e molto profondamente, coinvolgendo torace e addome.

Può essere utilizzata come tecnica d’emergenza durante un attacco di panico. Ma anche in questo caso, per prevenire questa forma di respirazione disfunzionale ci si può allenare prima. Se avete già allenato il corpo a questo tipo di respirazione, riprodurla durante una crisi d’ansia può aiutarvi a gestire meglio l’attacco di panico. Se no provate a farlo in quel momento ricordando che il corpo ha bisogno di un po’ di tempo per passare da una modalità di respirazione ad un’altra.

Dr.ssa Mariangela Romanelli – Psicologa Psicoterapeuta

Bologna – Treviso – Castelfranco V.to

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